Ez a weboldal sütiket használ, hogy a lehető legjobb felhasználói élményt nyújthassuk. A cookie-k információit tárolja a böngészőjében, és olyan funkciókat lát el, mint a felismerés, amikor visszatér a weboldalunkra, és segítjük a csapatunkat abban, hogy megértsék, hogy a weboldal mely részei érdekesek és hasznosak.
A gyors felszívódású szénhidrátok
„a rosszfiúk”
A történet folytatódik, a rosszfiúkkal…
A gyors felszívódású szénhidrátok kevés cukormolekulából épülnek fel. (Emlékszel még, a lassú felszívódásúak sok cukormolekulából állnak.)
Mivel kevés molekulából állnak, a lebomlásuk nem igényel sok időt, a gyomor-bél rendszerből gyorsan felszívódnak.
Az elfogyasztásukat követően rövid idő alatt, egyszerre, nagy mennyiségben kerülnek be a vérkeringésbe, így hirtelen és jelentősen megemelik a vércukrod.
Noha a gyors felszívódású szénhidrátok fogyasztását jelentősen érdemes korlátoznod, teljes egészében nem kell lemondanod róluk. Mértékkel tízóraira, ebédre vagy uzsonnára fogyaszthatod őket; de reggelire vagy vacsorára semmiképp nem javasoltak!
Tízóraira legfeljebb 10 gramm, ebédre 20 gramm, uzsonnára 10 gramm szénhidrátot cserélj gyors felszívódásúra, elsősorban gyümölcsre.
Bizony, a gyümölcsök is gyors felszívódású szénhidrátot tartalmaznak.
Most nézzük összefoglalóan, mely ételek tartoznak a gyors felszívódású szénhidrátok közé, ezek fogyasztását tehát mindenképp korlátoznod kell:
- gyümölcsök;
- cukor;
- finomított gabonatermékek, beleértve a fehér lisztből készült élelmiszereket: fehér kenyér, kifli, zsemle, tészta, pizza, keksz, perec, tortilla, chips, sós sütemények, ropi, kukoricapehely stb.;
- grízek, darák;
- fehér rizs, jázmin rizs;
- burgonya (noha nem feldolgozott élelmiszer, a glikémiás indexe magas – a főtt burgonyáé a legalacsonyabb, a burgonyapüréé és a sült burgonyáé magas).
Mi a helyzet a gyümölcsökkel?
Noha a gyors felszívódású szénhidrátok közé tartoznak, fogyasztásuk a magas vitamin-, antioxidáns- és ásványi anyag tartalmuk miatt javasolt tízóraira, ebédre vagy uzsonnára gyors felszívódású szénhidrátként.
Figyeld meg, mely gyümölcsre hogyan reagál a szervezeted!
Ha vércukor értékeid kifejezetten megemelkednek, próbálj alacsonyabb szénhidrát tartalmút, vagy fogyassz kevesebbet belőle, esetleg kombináld olyan étellel, ami lassítja a felszívódásuk sebességét.
Bizonyos gyümölcsök fogyasztása a magas szénhidráttartalmuk miatt egyértelműen kerülendő, ezek:
- aszalt gyümölcsök: koncentrált formában tartalmaznak cukrot, sőt, mivel térfogatuk kicsi, nem telítenek kellőképpen
- banán, szőlő, datolya: cukortartalmuk magas
A cukorról
A cukor természetesen a gyors felszívódású szénhidrátok csoportjába tartozik. A magas cukortartalmú ételektől és italoktól kell óvakodnod leginkább, mert ezek gyorsan és jelentősen emelik a vércukrod, ráadásul semmilyen értékes tápanyagot nem tartalmaznak. Fogd vissza ezek fogyasztását amennyire csak tudod!
Magas cukortartalmú élelmiszerek:
- fehércukor, barna cukor, méz, szirupok (juharszirup, datolyaszirup, agave szirup, kukoricaszirup), kókuszcukor, szacharóz, dextróz, fruktóz, maltóz, stb;
- édességek/desszertek: cukorka, jégkrém, fagylalt, torta, fánk, sütemények, pite, palacsinta, gofri, stb.;
- magas cukortartalmú italok: üdítők (pl.: kóla, szénsavas narancslé, gyömbér, sprite, stb.), cukros limonádé, gyümölcslé (100%-os gyümölcslé, a frissen facsart is!), kakaó, édes tea, stb.;
- természetesen magas cukortartalmú élelmiszerek: szárított gyümölcs (áfonya, mazsola, datolya, stb.), gyümölcsturmix;
- sok cukorral készített szószok: BBQ, ketchup, stb.
Tanuld meg ezt a listát fejből! Elképzelhető, hogy több „régi ismerőssel” találkozol benne. Pusztán ezek elhagyásával drámaian javulnak vércukorértékeid!
A cukor „álruhái” (ne tévesszen meg, ha az ételek csomagolásán ezekkel a feliratokkal találkozol, ez szintén a cukrot jelenti): glükóz (szőlőcukor); fruktóz (gyümölcscukor); dextróz; maltóz; invertcukor; szacharóz; karamell; glükóz vagy fruktóz szirup; maltodextrin; kukoricaszirup; keményítőszirup.
Ahogy a cukor, úgy természetesen ezek fogyasztása is kerülendő.
Jót teszel magaddal és a babával is, ha ezeket szinte teljes egészében kihagyod az étrendedből.
Különben a terhesség utáni időszakban sem részei az egészséges étkezésnek.
A méz
Fogyasztható-e egyáltalán terhesség alatt?
Sok ellentmondásos információ kering a terhesség alatti mézfogyasztással kapcsolatban: ajánlott-e vagy sem.
Valójában a kismamák nyugodtan fogyaszthatnak mézet.
A babák számára, főleg 1 éves kor alatt nem javasolt fogyasztásuk. Ebben az életkorban még nem kellően fejlett a bélrendszerük, hogy a mézben esetleg előforduló botulizmus okozó baktériumot legyőzze. Felnőttekben – várandósokban sem – jelent a méz fogyasztása kockázatot.
A méz ettől függetlenül nem jó barát! A gyors felszívódású szénhidrátok közé tartozik, vagyis hirtelen és jelentősen emeli a vércukrot.
A méz fogyasztása tulajdonképp csak egy hajszálnyival jobb annál, mintha kristálycukrot kanalaznál. Legjobb, ha úgy tekintesz rá, mint a „kisebbik rosszra” a kristálycukorhoz képest.
Ha mindenképp kristálycukrot szeretnél enni, ahelyett válaszd inkább a mézet. De ettől még mindkettő kerülendő!
Összefoglalás
A gyors felszívódású szénhidrátokról – a gyümölcsök kivételével – érdmes lemondanod. Ám tudjuk jól, ami tudományos szempontból jó lenne, azt a hétköznapokban nem mindig könnyű megvalósítani…
Bár ezek az ételek nem tartalmaznak értékes tápanyagokat, tagadhatatlanul finomak. Különösen, ha korábban sokat fogyasztottál belőlük, nem lesz könnyű elhagyni őket…
Célravezető lehet más ételekkel, jelen esetben például gyümölcsökkel helyettesítened ezeket.
Tudj meg mindent a szénhidrátokról - videókurzus
A szénhidrátok ismerete alapvető fontosságú az eredményes vércukorcsökkentéshez. A videókurzusunkkal szeretnénk segíteni.
A videósorozat szerzője
Dr. Palotás Zoltán
DiamMami.hu alapítója.
Endokrinológus, diabetológus orvos
A terhességi cukorbeteg kismamák kezelése kapcsán azt figyeltem meg, hogy gyakran nagyon hasonló kérdések merülnek fel.
Például: hogyan érdemes számolni a szénhidrátot, vagy egyáltalán melyek a jó minőségű szénhidrátok, mikor mennyi szénhidrátot érdemes elfogasztani, hogyan lehet egyszerűen számolni a bevitt szénhidrátot…
Az ehhez hasonló gyakori kérdések megválaszolása motivált a videó kurzus elkészítése közben.