Ez a weboldal sütiket használ, hogy a lehető legjobb felhasználói élményt nyújthassuk. A cookie-k információit tárolja a böngészőjében, és olyan funkciókat lát el, mint a felismerés, amikor visszatér a weboldalunkra, és segítjük a csapatunkat abban, hogy megértsék, hogy a weboldal mely részei érdekesek és hasznosak.
A lassú felszívódású szénhidrátok
„a jófiúk”
A szénhidrátokat felszívódásuk sebessége alapján két csoportba sorolhatóak:
(I.) lassú vagy (II.) gyors felszívódású.
A terhességi cukorbetegség kezelése szempontjából alapvető fontosságú ismerned a két csoportba tartozó ételeket, ugyanis ezen áll vagy bukik a helyes táplálkozásod.
Főleg lassú felszívódású szénhidrátokból javasolt fedezned a napi szénhidrát szükségleted, mivel ezek csupán kis mértékben és egyenletesen emelik a vércukor szinted.
A jelenlegi időszak terhességi cukorbeteg kismamaként „megköveteli”, hogy a lassú felszívódású szénhidrátok fogyasztását részesítsd előnyben. (Különben ez a táplálkozás hosszú távon is bárki számára egészséges.)
Azok a szénhidrátok szívódnak fel lassan, melyek a cukormolekulák hosszú láncolatából állnak, vagyis bennük rengeteg cukormolekula kapcsolódik egymáshoz.
Ez a hosszú láncolat ugyanis hosszabb idő alatt bomlik le a bélrendszerben egy-egy cukor molekulára, így a felszívódásuk elnyújtott. Hála ennek a lassú felszívódásnak, a vércukor értékedet nem emelik hirtelen.
Tanulmányok szerint a lassú felszívódású szénhidrát (alacsony glikémiás indexű) diéta a felére csökkenti az inzulin kezelés szükségességének esélyét. Vagyis, ha eddig nem tetted meg, feltétlen érdemes változtatnod az étkezéseden!
Lássuk, mely ételek tartoznak a lassú felszívódású szénhidrátok közé, nagyrészt ezek közül érdemes válogatnod:
Zöldségek
A legtöbb zöldség elfogyasztása alig vagy egyáltalán nem emeli a vércukorszinted. Léteznek magas szénhidrát tartalmú zöldségek is (pl.: burgonya, édesburgonya, borsó, bab, kukorica), azonban ezek is döntően lassú felszívódásúak.
A 100 grammban kevesebb, mint 5 gramm szénhidrátot tartalmazó zöldségek nem számítanak bele a napi bevitt szénhidrát mennyiségbe (azaz „nem számolandók”), amennyiben 200 grammnál kevesebbet fogyasztasz belőlük.
Ennél nagyobb mennyiség elfogyasztása esetén azonban ezeket is nyilván kell tartanod! Hatalmas előnyük, hogy remekül telítenek, így anélkül laksz velük jól, hogy a vércukrod számottevően emelkedne.
Nem számolandó zöldségek: paprika, paradicsom, uborka, fejes saláta, fejes káposzta, kelkáposzta, kínai kel, zeller, sóska, spenót, mángold, rebarbara, retek, padlizsán, spárga, karfiol, brokkoli, cukkini, feketegyökér, gombák és cukrozatlan savanyúságok (pl. savanyú káposzta, kovászos uborka).
Javasoljuk, hogy igyekezz minden étkezésre fogyasztani ezek közül. Kevés szénhidrátot tartalmaznak, jól telítenek, és remek vitamin- és nyomelem források, amire várandósságod alatt szintén szükséged van.
Számolandó zöldségek (100 grammja több, mint 5 gramm szénhidrátot tartalmaz): sárgarépa, petrezselyemgyökér, zöldborsó, sárgaborsó, bab, lencse, sütőtök, kukorica, burgonya, édesburgonya, cékla, karalábé.
Ezeket is nyugodtan fogyaszthatod, hisz lassú felszívódásúak, de a szénhidrát bevitelbe számold bele őket.
Például:
Ha ebédre 20 dkg (nyersen mérve) párolt zöldborsót fogyasztasz, ez azt jelenti, hogy a javasolt 50 gramm szénhidrátból a borsóval 28 grammot bevittél lassú felszívódású formában. Nagyszerű! (100 gramm zöldborsó szénhidrát tartalma ugyanis 14 gramm.)
További lassú felszívódású szénhidrátok
A zöldségeken kívül természetesen még rengeteg lassú felszívódású szénhidrátforrás közül válogathatsz kedvedre. Szénhidráttartalmuk magasabb, mint a zöldségeké, ezeket minden esetben számolnod kell.
Ide tartoznak:
- teljes kiőrlésű lisztek, teljes kiőrlésű gabonafélék és az ezekből készült pékáruk, tészták
- durumtészta, durumgríz
- barna-, basmati-, vad-, vörös-, feketerizs
- bulgur, kuszkusz, hajdina, köles, quinoa, amaránt, lencse, árpagyöngy
- zab, zabpehely, zabliszt, zabkorpa
- vaj, tejföl, túró, kókusztejszín, mandulatej
- olajos magvak, pl.: dió, kesudió, mandula,
Gyakorlati tipp:
Érdemes táblázatot készítened az általad 20 leggyakrabban fogyasztott étel szénhidrát tartalmáról, és kiragasztani a hűtőd ajtajára, mely így mindig kéznél lesz számodra.
Összefoglalás
Érdemes új alapokra helyezned az étkezésed, és vércukor értékeid napokon belül látványosan javulnak. Nagyszerű, hogy nem kell heteket, hónapokat várnod az eredményre. A helyes étkezés eredménye már étkezés után 1 órával egyértelművé válik számodra.
Tisztában vagyunk vele, hogy kezdetben sokatoknak nehézséget jelent a megfelelő ételek kiválasztása, az optimális mennyiségű szénhidrát elfogyasztása. Ehhez szeretnénk minél több segítséget nyújtani, a felmerülő kérdésekre a gyakorlatban használható válaszokat megadni.
Az ingyenes anyagainkban is rengeteg hasznos információt megosztunk, viszont, ha még többre vágysz, vagy még gyorsabban szeretnél haladni, jó választás lehet számodra a könyvünk.
Tudj meg mindent a szénhidrátokról - videókurzus
A szénhidrátok ismerete alapvető fontosságú az eredményes vércukorcsökkentéshez. A videókurzusunkkal szeretnénk segíteni.
A videósorozat szerzője
Dr. Palotás Zoltán
DiamMami.hu alapítója.
Endokrinológus, diabetológus orvos
A terhességi cukorbeteg kismamák kezelése kapcsán azt figyeltem meg, hogy gyakran nagyon hasonló kérdések merülnek fel.
Például: hogyan érdemes számolni a szénhidrátot, vagy egyáltalán melyek a jó minőségű szénhidrátok, mikor mennyi szénhidrátot érdemes elfogasztani, hogyan lehet egyszerűen számolni a bevitt szénhidrátot…
Az ehhez hasonló gyakori kérdések megválaszolása motivált a videó kurzus elkészítése közben.